Căng Thẳng – Dấu Hiệu – Nguyên Nhân- Cách Xử Lý

Các triệu chứng, dấu hiệu và nguyên nhân căng thẳng là gì? Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay, căng thẳng mãn tính là điều phổ biến, nhưng tinh thần và thể chất của bạn có thể phải trả giá rất đắt. Học cách nhận biết căng thẳng quá mức và bạn có thể làm gì với nó.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là cách cơ thể bạn phản ứng với bất kỳ loại nhu cầu hoặc mối đe dọa nào. Khi bạn cảm nhận được nguy hiểm cho dù đó là thực hay tưởng tượng khả năng phòng thủ của cơ thể bắt đầu hoạt động mạnh trong một quá trình nhanh chóng, tự động được gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” hoặc “phản ứng căng thẳng”.

Phản ứng với căng thẳng là cách cơ thể bảo vệ bạn. Khi làm việc đúng cách, nó giúp bạn tập trung, tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Trong những tình huống khẩn cấp, căng thẳng có thể cứu mạng bạn chẳng hạn như giúp bạn có thêm sức mạnh để tự vệ hoặc thúc đẩy bạn đạp phanh để tránh tai nạn xe hơi.

Căng thẳng cũng có thể giúp bạn vượt qua thử thách. Đó là thứ giúp bạn luôn cố gắng khi thuyết trình tại nơi làm việc, nâng cao sự tập trung của bạn khi bạn đang cố gắng thực hiện cú ném phạt chiến thắng trong trò chơi, hoặc thúc đẩy bạn học cho một kỳ thi khi bạn muốn xem TV. Nhưng ngoài một số điểm nhất định, căng thẳng không còn hữu ích và bắt đầu gây ra những thiệt hại lớn cho sức khỏe, tâm trạng, năng suất, các mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của bạn.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và choáng ngợp, thì đã đến lúc hành động để đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng. Bạn có thể tự bảo vệ mình và cải thiện cách suy nghĩ và cảm nhận bằng cách học cách nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng mãn tính và thực hiện các bước để giảm tác hại của nó.

Xem thêm: Trà giảm căng thẳng hiệu quả tại nhà

Ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính

Hệ thống thần kinh của bạn không giỏi trong việc phân biệt giữa các mối đe dọa về tình cảm và thể chất. Nếu bạn quá căng thẳng vì một cuộc tranh cãi với bạn bè, thời hạn làm việc hoặc một núi hóa đơn, cơ thể bạn có thể phản ứng mạnh mẽ như thể bạn đang đối mặt với một tình huống sinh tử thực sự. Và hệ thống căng thẳng khẩn cấp của bạn càng được kích hoạt, nó càng dễ kích hoạt, khiến bạn khó tắt hơn.

Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, giống như nhiều người trong chúng ta trong thế giới đòi hỏi khắt khe ngày nay, cơ thể bạn có thể luôn ở trong trạng thái căng thẳng cao độ. Và điều đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Căng thẳng mãn tính làm gián đoạn gần như mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Nó có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, làm rối loạn hệ thống tiêu hóa và sinh sản của bạn, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, đồng thời đẩy nhanh quá trình lão hóa. Nó thậm chí có thể làm não bộ bị cuốn lại, khiến bạn dễ bị lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Các vấn đề sức khỏe gây ra hoặc trầm trọng hơn do căng thẳng bao gồm:

• Trầm cảm và lo âu
• Đau của bất kỳ loại nào
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Bệnh tự miễn
• Vấn đề về tiêu hóa
• Tình trạng da, chẳng hạn như bệnh chàm
• Bệnh tim
• Vấn đề cân nặng
• Vấn đề sinh sản
• Các vấn đề về tư duy và trí nhớ

Các dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng quá tải

Điều nguy hiểm nhất của căng thẳng là nó có thể dễ dàng đến với bạn như thế nào. Bạn đã quen với nó. Nó bắt đầu cảm thấy quen thuộc, thậm chí bình thường. Bạn không nhận thấy nó ảnh hưởng đến bạn nhiều như thế nào, ngay cả khi nó phải trả một số tiền lớn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhận thức được các dấu hiệu và triệu chứng cảnh báo phổ biến của căng thẳng quá tải.

Các triệu chứng nhận thức

• Các vấn đề về bộ nhớ
• Không có khả năng tập trung
• Phán xét tệ
• Chỉ nhìn thấy tiêu cực
• Suy nghĩ lo lắng hoặc đua đòi
• Liên tục lo lắng

Các triệu chứng cảm xúc

• Trầm cảm hoặc bất hạnh chung
• Lo lắng và kích động
• Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh hoặc tức giận
• Cảm thấy choáng ngợp
• Cô đơn và cô lập
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc cảm xúc khác

Các triệu chứng thực thể

• Nhức mỏi và đau nhức
• Tiêu chảy hoặc táo bón
• Buồn nôn, chóng mặt
• Đau ngực, nhịp tim nhanh
• Mất ham muốn tình dục
• Thường xuyên bị cảm lạnh hoặc cảm cúm

Các triệu chứng hành vi:

• Ăn nhiều hơn hoặc ít hơn
• Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
• Rút tiền từ người khác
• Trì hoãn hoặc bỏ qua trách nhiệm
• Sử dụng rượu, thuốc lá hoặc ma túy để thư giãn
• Thói quen thần kinh (ví dụ như cắn móng tay, đi nhanh)

Nguyên nhân của căng thẳng

Các tình huống và áp lực gây ra căng thẳng được gọi là yếu tố gây căng thẳng. Chúng ta thường nghĩ những tác nhân gây căng thẳng là tiêu cực, chẳng hạn như lịch trình làm việc mệt mỏi hoặc một mối quan hệ rạn nứt. Tuy nhiên, bất cứ điều gì đặt ra yêu cầu cao đối với bạn đều có thể khiến bạn căng thẳng. Điều này bao gồm các sự kiện tích cực như kết hôn, mua nhà, vào đại học hoặc được thăng chức.

Tất nhiên, không phải tất cả căng thẳng đều do các yếu tố bên ngoài gây ra. Căng thẳng cũng có thể do nội tâm hoặc tự sinh ra, khi bạn lo lắng thái quá về một điều gì đó có thể xảy ra hoặc có thể xảy ra, hoặc có những suy nghĩ phi lý, bi quan về cuộc sống.

Cuối cùng, điều gì gây ra căng thẳng, ít nhất một phần, vào nhận thức của bạn về nó. Điều gì đó khiến bạn căng thẳng có thể không làm người khác cảm thấy lo lắng; họ thậm chí có thể thích nó. Trong khi một số người trong chúng ta sợ hãi khi đứng trước mọi người để biểu diễn hoặc diễn thuyết, thì những người khác lại sống vì ánh đèn sân khấu. Khi một người phát triển mạnh dưới áp lực và làm việc tốt nhất khi đối mặt với thời hạn chặt chẽ, người khác sẽ ngừng hoạt động khi nhu cầu công việc leo thang.

Và trong khi bạn có thể thích giúp đỡ chăm sóc cha mẹ già, anh chị em của bạn có thể thấy nhu cầu chăm sóc quá sức và căng thẳng.

Các nguyên nhân bên ngoài phổ biến của căng thẳng bao gồm:

• Những thay đổi lớn trong cuộc sống
• Cơ quan hoặc trường học
• Khó khăn trong mối quan hệ
• Vấn đề tài chính
• Quá bận
• Con cái và gia đình

Các nguyên nhân bên trong phổ biến của căng thẳng bao gồm:

• Bi quan
• Không có khả năng chấp nhận sự không chắc chắn
• Tư duy cứng nhắc, thiếu linh hoạt
• Tự nói chuyện tiêu cực
• Kỳ vọng không thực tế / chủ nghĩa hoàn hảo
• Thái độ tất cả hoặc không có gì

Điều gì khiến bạn căng thẳng?

Bất kể sự kiện hoặc tình huống nào đang khiến bạn căng thẳng, vẫn có những cách để đối phó với vấn đề và lấy lại thăng bằng. Một số nguồn căng thẳng phổ biến nhất trong cuộc sống bao gồm:

Căng thẳng trong công việc

Mặc dù một số căng thẳng tại nơi làm việc là bình thường, nhưng căng thẳng quá mức có thể ảnh hưởng đến năng suất và hiệu suất của bạn, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn, đồng thời ảnh hưởng đến các mối quan hệ và cuộc sống gia đình của bạn. Nó thậm chí có thể xác định sự khác biệt giữa thành công và thất bại trong công việc.

Dù tham vọng hoặc nhu cầu công việc của bạn là gì, bạn có thể thực hiện các bước để bảo vệ mình khỏi tác hại của căng thẳng, cải thiện sự hài lòng trong công việc và củng cố hạnh phúc của bạn trong và ngoài nơi làm việc.

Mất việc làm và căng thẳng thất nghiệp

Mất việc làm là một trong những trải nghiệm căng thẳng nhất trong đời. Việc cảm thấy tức giận, tổn thương hoặc chán nản, đau buồn vì tất cả những gì bạn đã mất hoặc cảm thấy lo lắng về những gì tương lai nắm giữ là điều bình thường.

Mất việc và thất nghiệp liên quan đến rất nhiều thay đổi cùng một lúc, có thể ảnh hưởng đến ý thức về mục đích và lòng tự trọng của bạn. Mặc dù căng thẳng có vẻ quá sức nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bước để vượt qua giai đoạn khó khăn này một cách mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn và với một ý thức mới về mục đích.

Căng thẳng tài chính

Nhiều người trong chúng ta, từ khắp nơi trên thế giới và từ mọi tầng lớp xã hội, đang phải đối phó với căng thẳng tài chính và sự không chắc chắn vào thời điểm khó khăn này. Cho dù vấn đề của bạn xuất phát từ việc mất việc, nợ nần chồng chất, chi phí bất ngờ hay sự kết hợp của nhiều yếu tố, thì lo lắng về tài chính là một trong những nguyên nhân gây căng thẳng phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại.

Nhưng có nhiều cách để vượt qua thời kỳ kinh tế khó khăn này, giảm bớt căng thẳng và lo lắng, đồng thời giành lại quyền kiểm soát tài chính của bạn.

Người chăm sóc căng thẳng

Những yêu cầu về sự chăm sóc có thể quá tải, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mình quá lo lắng hoặc không kiểm soát được tình hình. Nếu sự căng thẳng của việc chăm sóc không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, các mối quan hệ và trạng thái tinh thần của bạn cuối cùng dẫn đến kiệt sức. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để kiềm chế căng thẳng khi chăm sóc và lấy lại cảm giác cân bằng, niềm vui và hy vọng trong cuộc sống của bạn.

Đau buồn và mất mát

Đối mặt với sự mất mát của ai đó hoặc điều gì đó bạn yêu thích là một trong những căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống. Thông thường, cảm giác đau đớn và căng thẳng khi mất mát có thể cảm thấy bao trùm. Bạn có thể trải qua tất cả các loại cảm xúc khó khăn và bất ngờ, từ sốc hoặc tức giận đến không tin tưởng, cảm giác tội lỗi và buồn bã sâu sắc.

Mặc dù không có cách nào đúng hay sai để đau buồn, nhưng có những cách lành mạnh để đối mặt với nỗi đau mà theo thời gian, có thể xoa dịu nỗi buồn và giúp bạn đối mặt với mất mát, tìm thấy ý nghĩa mới và tiếp tục cuộc sống của mình.

Bao nhiêu căng thẳng là quá nhiều?

Bởi vì căng thẳng có thể gây ra thiệt hại lan rộng, điều quan trọng là phải biết giới hạn của bản thân. Nhưng mức độ căng thẳng “quá nhiều” ở mỗi người là khác nhau. Một số người dường như có thể lăn lộn với những cú đấm của cuộc đời, trong khi những người khác có xu hướng sụp đổ khi đối mặt với những trở ngại nhỏ hoặc thất vọng. Một số người thậm chí còn phát triển mạnh nhờ sự phấn khích của lối sống căng thẳng cao độ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ chịu đựng căng thẳng của bạn bao gồm:

Mạng hỗ trợ của bạn. Một mạng lưới bạn bè và các thành viên trong gia đình luôn ủng hộ là một vùng đệm to lớn chống lại căng thẳng. Khi bạn có những người bạn có thể tin tưởng, áp lực cuộc sống dường như không còn quá sức. Mặt khác, bạn càng đơn độc và càng bị cô lập, bạn càng có nguy cơ không chống chọi được với căng thẳng.

Cảm giác kiểm soát của bạn. Nếu bạn tự tin vào bản thân và khả năng ảnh hưởng đến các sự kiện và kiên trì vượt qua thử thách, bạn sẽ dễ dàng bị căng thẳng trong quá trình sải bước. Mặt khác, nếu bạn tin rằng bạn có ít khả năng kiểm soát cuộc sống của mình rằng bạn đang phụ thuộc vào môi trường và hoàn cảnh căng thẳng có nhiều khả năng khiến bạn đi chệch hướng.

Thái độ và cách nhìn của bạn. Cách bạn nhìn cuộc sống và những thách thức không thể tránh khỏi của nó tạo ra sự khác biệt rất lớn trong khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Nếu bạn nói chung là hy vọng và lạc quan, bạn sẽ ít bị tổn thương hơn. Những người khó khăn căng thẳng có xu hướng chấp nhận thử thách, có khiếu hài hước mạnh mẽ hơn, tin vào mục đích cao hơn và chấp nhận sự thay đổi như một phần tất yếu của cuộc sống.

Khả năng đối phó với cảm xúc của bạn. Nếu bạn không biết cách bình tĩnh và xoa dịu bản thân khi cảm thấy buồn, tức giận hoặc gặp khó khăn, bạn sẽ dễ trở nên căng thẳng và dễ bị kích động. Có khả năng xác định và đối phó phù hợp với cảm xúc của bạn có thể tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và giúp bạn thoát khỏi nghịch cảnh.

Kiến thức và sự chuẩn bị của bạn. Bạn càng biết nhiều về một tình huống căng thẳng, bao gồm cả nó sẽ kéo dài bao lâu và những gì sẽ xảy ra, bạn càng dễ dàng đối phó hơn. Ví dụ, nếu bạn tiến hành phẫu thuật với hình ảnh thực tế về những gì sẽ xảy ra sau khi phẫu thuật, thì quá trình hồi phục đau đớn sẽ ít căng thẳng hơn so với việc bạn mong đợi sẽ hồi phục ngay lập tức.

Cách cải thiện khả năng xử lý căng thẳng

Đi đi. Tăng mức độ hoạt động của bạn là một trong những chiến thuật bạn có thể áp dụng ngay bây giờ để giúp giảm bớt căng thẳng và bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn tránh khỏi những lo lắng, giúp bạn thoát ra khỏi chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng. Các bài tập nhịp điệu như đi bộ, chạy, bơi lội và khiêu vũ đặc biệt hiệu quả, đặc biệt nếu bạn tập thể dục một cách tỉnh táo (tập trung chú ý vào những cảm giác thể chất mà bạn trải qua khi di chuyển).

Kết nối với những người khác. Hành động đơn giản là nói chuyện trực tiếp với người khác có thể kích hoạt các hormone làm giảm căng thẳng khi bạn cảm thấy kích động hoặc bất an. Thậm chí chỉ cần trao đổi ngắn gọn những lời tử tế hoặc một cái nhìn thân thiện từ một người khác cũng có thể giúp xoa dịu và xoa dịu hệ thần kinh của bạn.

Vì vậy, hãy dành thời gian cho những người giúp cải thiện tâm trạng của bạn và đừng để những trách nhiệm ngăn cản bạn với cuộc sống xã hội. Nếu bạn không có bất kỳ mối quan hệ thân thiết nào hoặc các mối quan hệ của bạn là nguồn gốc khiến bạn căng thẳng, hãy ưu tiên xây dựng các mối quan hệ bền chặt và thỏa mãn hơn.

Thu hút các giác quan của bạn. Một cách nhanh chóng khác để giảm căng thẳng là sử dụng một hoặc nhiều giác quan của bạn thị giác, âm thanh, vị giác, khứu giác, xúc giác hoặc chuyển động. Chìa khóa là tìm đầu vào giác quan phù hợp với bạn. Nghe một bài hát nâng cao tinh thần có khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn không?

Hay mùi cà phê xay? Hoặc có thể vuốt ve một con vật có tác dụng nhanh chóng khiến bạn cảm thấy được làm trung tâm? Mọi người phản ứng với đầu vào cảm giác hơi khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

Học cách thư giãn. Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát mức độ ảnh hưởng của nó đến bạn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, một trạng thái thư giãn trái ngược hẳn với phản ứng căng thẳng. Khi được thực hành thường xuyên, những hoạt động này có thể làm giảm mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn và tăng cường cảm giác vui vẻ và thanh thản. Chúng cũng giúp bạn tăng khả năng giữ bình tĩnh và tránh được áp lực.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm bạn ăn có thể cải thiện hoặc làm tâm trạng xấu đi và ảnh hưởng đến khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Ăn một chế độ ăn đầy đủ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tiện lợi, carbohydrate tinh chế và đồ ăn nhẹ có đường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng, trong khi chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, protein chất lượng cao và axit béo omega-3, có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với những thăng trầm của cuộc đời.

Nhận phần còn lại của bạn. Cảm thấy mệt mỏi có thể làm tăng căng thẳng bằng cách khiến bạn suy nghĩ không hợp lý. Đồng thời, căng thẳng mãn tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cho dù bạn khó ngủ hay khó ngủ vào ban đêm, có rất nhiều cách để cải thiện giấc ngủ của bạn để bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, làm việc hiệu quả hơn và cân bằng cảm xúc.