Cách Áp Dụng Chế Độ Ăn Keto Cho Người Tiểu Đường

Trong chế độ ăn keto, bạn sẽ cần cắt giảm đáng kể lượng tinh bột, thay vào đó ưu tiên protein, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh.

Nếu bạn đang muốn đạt được một bước khởi đầu cho các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình trong năm nay, bạn có thể đang nghĩ đến việc thử chế độ ăn ketogenic. Có thể bạn đã nghe cụm từ này trước đây, đó là một từ thông dụng về chế độ ăn, nhưng không chắc nó có nghĩa là gì.

Chế độ ăn ketogenic là một kế hoạch ăn uống đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính (thay vì carbohydrate).

Khi bạn đang ăn những thực phẩm đưa bạn đến đó (nhiều hơn thế trong một phút), cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái ketosis trong một đến ba ngày, cô ấy nói thêm.

Trong chế độ ăn, phần lớn lượng calo bạn tiêu thụ đến từ chất béo, với một ít protein và rất ít carbohydrate. Ketosis cũng xảy ra nếu bạn ăn một chế độ ăn rất ít calo, hãy nghĩ rằng chế độ ăn có sự giám sát của bác sĩ, được khuyến nghị về mặt y tế từ 600 đến 800 tổng calo mỗi ngày.

Bạn có thể quan tâm: Trà dây chữa đau dạ dày tốt không?

Chế độ ăn Keto là gì?

Trước khi bạn đi sâu vào, điều quan trọng là phải biết những lợi ích và rủi ro có thể có của keto.

Nghiên cứu ủng hộ việc thực hiện chế độ ăn ketogenic trong ba trường hợp: hỗ trợ điều trị bệnh động kinh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ giảm cân, và hai mục đích cuối cùng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn. “Về bệnh tiểu đường, có một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết.

Nó có thể làm giảm A1C, một xét nghiệm quan trọng đối với bệnh tiểu đường, đo lường kiểm soát lượng đường trong máu trung bình của một người trong vòng hai đến ba tháng, điều gì đó có thể giúp bạn giảm sử dụng thuốc.

Nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, một mối quan tâm lớn là bạn đang ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn keto, và chất béo đó có thể bị bão hòa, không tốt cho sức khỏe khi ăn quá nhiều. (Tổng lượng chất béo hấp thụ cao hơn nhiều cũng là một thách thức đối với những người mới bắt đầu keto)

Bởi vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, nên có một mối quan tâm cụ thể là chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm tăng LDL, hoặc mức cholesterol “xấu”, và làm tăng thêm khả năng mắc các vấn đề về tim. Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn ketogenic.

Một chế độ ăn giảm cân khác cho bạn, chẳng hạn như chế độ ăn giảm calo, để kiểm soát bệnh tiểu đường. Những người bị động kinh cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng nó như một phần của kế hoạch điều trị của họ.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường

Chế độ ăn keto cũng có thể giúp cải thiện nhận thức ngắn hạn và dài hạn ở những người đang sống với bệnh Alzheimer và đang bị suy giảm nhận thức nhẹ, theo một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition vào tháng 6 năm 2020.

Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này và chứng minh mối quan hệ nhân quả giữa keto và ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ.

Về việc giảm cân, bạn có thể quan tâm đến việc thử chế độ ăn ketogenic vì bạn đã nghe nói rằng nó có thể tạo ra tác động lớn ngay lập tức. Và điều đó có thể đúng. Chế độ ăn ketogenic sẽ giúp bạn giảm cân trong vòng tuần đầu tiên, trước tiên cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ (dạng dự trữ của carbohydrate ).

Với lượng glycogen cạn kiệt, bạn sẽ giảm trọng lượng nước. Mặc dù có thể là động lực để thấy số lượng trên thang đo giảm xuống, nhưng hãy nhớ rằng phần lớn điều này là mất nước ban đầu.

Nhưng chế độ ăn keto có thể là một lựa chọn hiệu quả theo thời gian. Một đánh giá cho thấy chế độ ăn keto có thể thúc đẩy giảm béo ở những người béo phì khi được sử dụng trong vài tuần và lên đến một năm.

Một phân tích tổng hợp lưu ý rằng một lý do có khả năng giúp giảm cân là chế độ ăn keto có thể ngăn chặn cơn đói.

Một nhược điểm của chế độ ăn ketogenic để giảm cân là nó khó duy trì.

Các nghiên cứu cho thấy kết quả giảm cân khi thực hiện chế độ ăn ít carb trong hơn 12 tháng có xu hướng giống với chế độ ăn uống lành mạnh bình thường.

Mặc dù bạn có thể ăn nhiều chất béo gây no hơn (như bơ đậu phộng, bơ thường hoặc bơ ), bạn cũng hạn chế hơn những gì được phép trong chế độ ăn uống, điều này có thể làm cho các tình huống hàng ngày, như ăn tối với gia đình hoặc đi chơi với bạn bè, khó hơn nhiều.

Bởi vì mọi người thường thấy khó duy trì, nên rất dễ dựa vào đó như một chế độ ăn ngắn hạn hơn là một lối sống dài hạn.

Một nhược điểm tiềm ẩn khác của chế độ ăn keto: bệnh cúm keto. Một nghiên cứu, được công bố vào tháng 3 năm 2020 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, nhận thấy rằng trên 43 diễn đàn trực tuyến khác nhau dành cho những người theo chế độ ăn keto, khoảng một phần ba số người bình luận cho biết đã gặp phải tác dụng phụ keto ngắn hạn này.

Trong vài ngày đầu tiên sau khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng keto, bạn có thể bị đau đầu, chuột rút cơ, mệt mỏi, buồn nôn, táo bón và các triệu chứng giống như cúm khác.

Các triệu chứng này thường biến mất trong vòng vài ngày đến vài tuần và bạn có thể giúp chống lại chúng bằng cách uống nhiều nước có chất điện giải, theo một bài báo được xuất bản vào tháng 6 năm 2020 trên StatPearls.

Trước khi bắt đầu, hãy tự hỏi điều gì thực sự thực tế đối với bạn, Mattinson gợi ý. Sau đó nhận được sự đồng ý của bác sĩ của bạn. Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại địa phương để hạn chế sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn và nói về việc bổ sung vitamin, vì bạn sẽ không ăn ngũ cốc, sữa hoặc trái cây và sẽ loại bỏ nhiều rau.

Một chế độ ăn loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm là một lá cờ đỏ đối với tôi. Đây không phải là điều nên xem nhẹ hoặc đi sâu vào đầu mà không có sự giám sát y tế.

Những điều cần lưu ý khi lập kế hoạch ăn uống Ketogenic

Nếu bạn đã quyết định tiếp tục thử chế độ ăn keto, bạn sẽ muốn tuân thủ các thông số của kế hoạch ăn uống. Khoảng 60 đến 80 phần trăm calo của bạn sẽ đến từ chất béo.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn thịt, chất béo và dầu, và một lượng rất hạn chế các loại rau không chứa tinh bột, cô ấy nói. (Điều này khác với chế độ ăn low-carb truyền thống, vì chế độ ăn keto thậm chí còn cho phép ít carb hơn).

Lượng calo còn lại trong chế độ ăn keto đến từ protein, khoảng 1 gam (g) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một phụ nữ nặng 70 kg sẽ cần khoảng 64 g tổng số protein.

Đối với carbs: Cơ thể mỗi người đều khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều duy trì trạng thái ketosis với từ 20 đến 50 g net carbs mỗi ngày. Tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ bằng với lượng carb thuần.

Một điều cần nhớ, nếu bạn ăn một cái gì đó nhỏ như một khẩu phần quả việt quất, cơ thể của bạn có thể quay trở lại đốt cháy carbohydrate để làm nhiên liệu thay vì chất béo.

Thực phẩm phù hợp chế độ ăn kento

Tự hỏi điều gì phù hợp với chế độ ăn keto, và điều gì không? Kristen Mancinelli, RD, tác giả của chế độ ăn Ketogenic: Phương pháp tiếp cận đã được khoa học chứng minh để giảm cân nhanh chóng và lành mạnh cho biết:

Điều rất quan trọng là phải biết bạn sẽ ăn những loại thực phẩm nào trước khi bắt đầu và làm thế nào để kết hợp nhiều chất béo hơn vào chế độ ăn uống, người có trụ sở tại Thành phố New York. Chúng tôi đã hỏi cô ấy một số nguyên tắc.

1. Chất đạm

Chế độ ăn Ketogenic tự do không có nhiều protein (chúng tập trung vào chất béo) vì vậy tất cả những thứ này nên được tiêu thụ một cách điều độ.

+ Bò

+ Cá, đặc biệt là cá béo, như cá hồi

+ Thịt gà sẫm màu

Thỉnh thoảng ăn

+ Thịt ba rọi

Protein ít chất béo, như ức gà không da và tôm. Đây là những món ăn tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn keto của bạn, nhưng hãy thêm nước sốt lên trên để giảm bớt chất béo thay vì ăn chúng đơn thuần.

Không bao giờ được ăn

+ Thịt nguội có thêm đường (đọc nhãn!)

+ Thịt ướp với nước sốt có đường

+ Cá hoặc gà cốm

2. Dầu và chất béo

Có thể tự do ăn

+ Dầu bơ

+ Dầu ô liu

+ Dầu dừa

+ Bơ

+ Kem béo

Dầu và chất béo thỉnh thoảng ăn

Thỉnh thoảng hạn chế tiêu thụ những loại dầu này, điều này rất dễ thực hiện nếu bạn tránh thực phẩm đóng gói, nơi chúng thường được tìm thấy.

+ Dầu hướng dương

+ Dầu cây rum

+ Dầu ngô

Không bao giờ được ăn

+ Bơ thực vật

+ Chất béo chuyển hóa nhân tạo

3. Trái cây và rau

Tự do ăn các loại trái cây

+ Trái bơ

+ Các loại rau xanh, như rau bina và rau arugula

+ Rau cần tây

+ Măng tây

Các loại trái cây và rau thỉnh thoảng có thể ăn

Đôi khi đây là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng bạn sẽ cần tính lượng carbs.

+ Tỏi tây

+ Bí Spaghetti

+ Cà tím

Các loại trái cây và rau không bao giờ được ăn

+ Những quả khoai tây

+ Ngô

+ Nho khô

4. Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt tự do ăn

+ Quả óc chó

+ Quả hạnh

+ Hạt lanh và hạt chia

Các loại hạt Thỉnh thoảng được ăn như:

+ Bơ hạt không đường (bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng)

+ Hạt điều

+ Hạt hồ trăn

Không bao giờ được ăn các loại hạt như:

+ Hỗn hợp đường mòn với trái cây khô

+ Hạt ngọt hoặc bơ hạt

+ Hạt phủ sô cô la

Xem ngay: Tiểu đường uống trà thìa canh tốt không?